Técnicas e recursos de atenção plena
1. Conversa interna positiva
O que é:
O diálogo interno positivo envolve a substituição de pensamentos negativos por afirmações positivas, promovendo uma mentalidade mais otimista e melhorando a autoestima.
Dicas e técnicas:
- Identifique padrões negativos de diálogo interno e desafie-os com afirmações positivas.
- Pratique a gratidão reconhecendo e apreciando seus pontos fortes e realizações.
- Cerque-se de pessoas que lhe dão apoio e o encorajam, que incentivam o diálogo interno positivo.
Aplicativos e ferramentas:
-
Espaço livre
:
Oferece meditações guiadas e exercícios para promover o pensamento positivo.
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Pense em cima
:
Permite que você crie e ouça afirmações personalizadas.
Importância:
O diálogo interno positivo pode aumentar a resiliência, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental geral, levando ao aumento da produtividade e do sucesso na vida pessoal e profissional.
2. Minutos de atenção plena (meditação de um minuto)
O que é:
Minutos conscientes são práticas de meditação curtas e focadas, projetadas para trazer consciência ao momento presente e promover relaxamento e clareza em um breve período de tempo. Isso é ótimo para aqueles com pouco tempo, iniciantes em meditação ou que se distraem facilmente.
Dicas e técnicas:
- Encontre um lugar tranquilo onde você não será incomodado nem por um minuto.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração, inspirando e expirando profundamente.
- Reconheça quaisquer pensamentos ou sensações sem julgamento, permitindo que eles venham e vão.
- Traga sua atenção de volta para sua respiração sempre que sua mente divagar.
- Tente contar até 10 em cada inspiração e expiração para ajudar a evitar distrações
Aplicativos e ferramentas:
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Calma
:
Oferece "Minutos de Calma" - breves meditações guiadas para relaxamento rápido.
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Temporizador de Insights
: Oferece uma variedade de sessões curtas de meditação, incluindo opções de um minuto.
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Espaço livre
: Oferece meditações guiadas e exercícios de respiração profunda, muitos dos quais duram apenas 60 segundos.
Importância:
Minutos de atenção plena oferecem uma oportunidade de fazer uma pausa, reiniciar e reduzir o estresse em meio a agendas ocupadas, promovendo clareza mental e bem-estar emocional ao longo do dia.
3. Rotinas de relaxamento na hora de dormir
O que é:
As rotinas de relaxamento na hora de dormir envolvem o estabelecimento de atividades calmantes para preparar a mente e o corpo para
sono reparador, promovendo melhor qualidade do sono e bem-estar geral.
Dicas e técnicas:
- Crie uma rotina consistente para a hora de dormir, como leitura, alongamentos suaves ou registro no diário.
- Limite a exposição a telas e atividades estimulantes pelo menos uma hora antes de dormir.
- Pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
- Certifique-se de que seu ambiente de sono seja confortável, escuro e silencioso.
- Tente ser consistente com sua rotina de sono e despertar, mantendo-os dentro de uma faixa de uma hora, mesmo no fim de semana. Por exemplo, se você normalmente adormece às 10 da noite, tente mantê-lo na faixa de 9 - 11 da noite, o mesmo para acordar.
Aplicativos e ferramentas:
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Ciclo do sono
: Monitora padrões de sono e oferece insights personalizados para melhorar a qualidade do sono.
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Calma ou Headspace
: Ofereça histórias de ninar e meditações para dormir para ajudar no relaxamento.
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Vestíveis
:
Dispositivos como Oura Ring, Fitbit, Apple Watch ou Samsung Watches podem monitorar seus padrões de sono para lhe dar uma visão melhor do seu sono e como ele pode afetar seu dia.
Importância:
As rotinas de relaxamento na hora de dormir sinalizam ao corpo que é hora de relaxar, promovendo uma melhor higiene do sono e saúde física e mental geral ao longo do dia.
4. Desconectando-se das mídias sociais
O que é:
Desligar-se das mídias sociais envolve estabelecer limites e reduzir o tempo de tela para cultivar a consciência do momento presente, reduzir a comparação e aliviar o estresse associado à sobrecarga digital.
Dicas e técnicas:
- Defina horários específicos para verificar e interagir com as mídias sociais e cumpra-os.
- Desative notificações para minimizar distrações e interrupções.
- Participe de atividades offline que lhe tragam alegria e realização, como hobbies ou passar tempo com pessoas queridas.
- Pratique a rolagem consciente, sendo intencional sobre o conteúdo que você consome e seu impacto no seu humor.
- Faça uma pausa, desconectando-se por períodos mais longos, como 30 dias, para reiniciar.
Aplicativos e ferramentas:
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Tempo de tela (iOS) / Bem-estar digital (Android)
:
Monitore e defina limites para o tempo de tela.
-
Liberdade
: Bloqueie sites e aplicativos que distraem para ajudar a manter o foco e reduzir o uso de mídias sociais.
Importância:
Desligar-se das mídias sociais permite maior presença e conexão consigo mesmo e com os outros, promovendo melhor bem-estar mental e relacionamentos mais profundos.
5. Deixar o trabalho de lado para descansar
O que é:
Deixar o trabalho de lado para descansar envolve estabelecer limites entre o trabalho e a vida pessoal, permitindo tempo
para relaxamento, rejuvenescimento e equilíbrio entre vida pessoal e profissional.
Dicas e técnicas:
- Estabeleça horários de trabalho específicos e cumpra-os, evitando tarefas relacionadas ao trabalho fora desses horários.
- Crie um ritual de desligamento para sinalizar o fim do dia de trabalho, como organizar seu espaço de trabalho ou anotar as tarefas de amanhã.
- Participe de atividades que promovam relaxamento e alívio do estresse, como exercícios, hobbies ou passar tempo ao ar livre.
- Pratique a atenção plena para mergulhar totalmente em atividades de lazer e saborear momentos de descanso sem pensar no trabalho.
Aplicativos e ferramentas:
-
Alternar
: Monitore as horas de trabalho para garantir que você não esteja se esforçando demais. -
Floresta
:
Incentiva o foco e a produtividade plantando árvores virtuais durante as sessões de trabalho, com intervalos integrados para descanso.
Importância:
Deixar o trabalho de lado para descansar é crucial para prevenir o esgotamento, manter o bem-estar geral e sustentar a produtividade e a realização a longo prazo, tanto na vida profissional quanto pessoal.
6. Encontrando aptidão para a saúde mental
O que é:
Encontrar aptidão física para a saúde mental enfatiza a conexão entre atividade física e bem-estar mental, promovendo o exercício como uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse, melhorar o humor e melhorar a saúde mental geral.
Dicas e técnicas:
- Escolha atividades que você goste e que estejam de acordo com seu nível de condicionamento físico e preferências, seja ioga, corrida, dança ou caminhada.
- Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, incorporando exercícios aeróbicos e de treinamento de força. Mas se 30 minutos não estiverem disponíveis para você no momento, lembre-se de que cada minuto conta e que os exercícios podem ser divididos ao longo do dia.
- Pratique a atenção plena durante o exercício, prestando atenção às sensações do seu corpo, à respiração e ao movimento.
- Utilize ambientes ao ar livre para se exercitar sempre que possível, aproveitando os efeitos positivos da natureza no humor.
Aplicativos e ferramentas:
-
Clube de treinamento Nike
:
Oferece uma variedade de exercícios para todos os níveis de condicionamento físico, incluindo exercícios de atenção plena guiados. -
Strava
:
Monitora e analisa sua atividade física, fornecendo insights sobre seu progresso e conquistas.
-
Pelotão
:
Pode ser usado com ou sem equipamento e oferece uma variedade de exercícios para todos os níveis de condicionamento físico, além de sessões de meditação.
Importância:
Encontrar aptidão física para a saúde mental não só melhora a saúde física, mas também reduz os sintomas de ansiedade e depressão, aumenta a autoestima e melhora a qualidade de vida geral, criando uma base sólida para o bem-estar holístico.
7. Atenção plena para TDAH: cultivando calma e foco
Explicação:
Mindfulness para TDAH se concentra na utilização de práticas de atenção plena para controlar os sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), promovendo maior autoconsciência, controle da atenção e regulação emocional.
Dicas e técnicas:
- Comece com exercícios curtos e simples de atenção plena, aumentando gradualmente a duração conforme a atenção melhora.
- Pratique técnicas de aterramento, como focar na respiração ou nas sensações do corpo, para ancorar a atenção no momento presente.
- Use estratégias baseadas na atenção plena para controlar a impulsividade e regular as emoções, como a técnica STOP (Pare, Respire, Observe, Prossiga).
- Incorpore práticas de atenção plena baseadas em movimento, como ioga ou meditação caminhando, para envolver corpo e mente.
Aplicativos e ferramentas:
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Mente Sorridente
: Oferece programas de atenção plena adaptados a diferentes faixas etárias, incluindo módulos que abordam os sintomas do TDAH.
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Espaço de cabeça:
Possui programas específicos para quem sofre de TDAH ou problemas de concentração.
Importância:
A atenção plena para TDAH pode ajudar indivíduos a desenvolver habilidades de enfrentamento para enfrentar os desafios diários, melhorar o foco e a atenção, reduzir a impulsividade e melhorar o bem-estar geral, capacitando-os a prosperar apesar dos obstáculos relacionados ao TDAH.
Aplicativos com descontos ou testes gratuitos:
Tenho alguns passes de convidado e descontos de alguns dos serviços que uso (não sou um afiliado pago). A maioria é limitada a 5 pessoas. Sinta-se à vontade para usar um passe clicando no nome abaixo, por ordem de chegada. Mas muitos dos provedores listados acima têm períodos de teste para que você possa experimentar antes de se comprometer.
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Headspace (teste de 30 dias)
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Anel Oura (US$ 40 de desconto)
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Calma (teste de 30 dias)
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Aplicativo Peloton (teste de 60 dias)
Consultoria IAmYaminah
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Vamos embarcar em uma jornada para desbloquear todo o seu potencial e liderar com atenção plena e propósito. Vejo você no mês que vem no
Círculo de Bem-estar BLK
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